Durante o sono, constrói-se músculos!

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso e liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como otimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.

Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60 minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do contrário só ocorrerá perda de massa muscular. Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa muscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão.

Proteína: A proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína. Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.

Mas para os que tem a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir, nos resta os suplementos. Dê preferência as proteínas de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra-virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteina e de quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida coma de 3 a 5 castanhas.

Se alimente corretamente e bons treinos!

ÁGUA!

Dia 22 de Março, Dia Mundial da Água!

A água é um dos elementos mais abundantes no planeta terra, bem como no corpo humano: cerca de 70%  é composto por água. Ela é um componente essencial do sangue, linfa, secreções do corpo, do interstício (líquido extracelular) e de todas as células do corpo (líquido intracelular).

A água é necessária para o funcionamento de cada órgão no organismo. Ela é componente estrutural das células. Quando as células perdem água, elas perdem também suas formas. É o meio universal em que ocorrem as várias reações químicas do corpo. Como meio de transporte, auxilia a digestão, a absorção e excreção; é essencial para regular a temperatura do corpo; tem importância nas funções mecânicas, tais como lubrificação das juntas e movimentos das vísceras na cavidade abdominal.

Muitos são os papéis da água: participa no controle da temperatura corporal, auxilia na eliminação de excessos e toxinas por meio do suor e da urina; facilita a absorção de outras substâncias (vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C e o complexo B, por exemplo), é o componente principal em todos os sistemas que precisam circular de forma fluida, como é o caso dos sistemas digestivo, circulatório, linfático, etc.

Manter os estoques de líquidos do corpo humano em alta é garantia de vida longa. Quanto à recomendação diária, esta é bastante variável e deve ser adequada individualmente.

Com água na dose certa, tudo passa a funcionar melhor. É um hidratante natural da pele, mantendo-a com aparência viçosa e fresca. Ajuda o trabalho dos rins, que têm a importante missão de eliminar toxinas do corpo. Também estimula o bom funcionamento dos intestinos. Aliás, os líquidos são essenciais para que as fibras alimentares não fiquem paradas ali e o órgão possa fazer seu serviço, expulsando os dejetos e tornando as fezes pastosas. Além de que, como um dos fatores que causam a celulite é o acúmulo de toxinas do corpo, mantê-lo hidratado pode afastar ou pelo menos reduzir o impacto deste fantasma que atinge 90% das mulheres.

A deficiência de água pode ser causada por:  baixa ingestão de líquidos; perda excessiva de líquidos corporais (vômitos; diarreia; produção excessiva de urina (poliúria); sudorese excessiva; exposição prolongada à luz solar.

Entre as consequências destacam-se a desidratação (apesar de aparentemente simples, leva milhões de pessoas aos hospitais e internações durante o verão no Brasil!); a desvitalização do couro cabeludo (e dos cabelos), bem como descamação do mesmo; problemas com concentração, memorização e sono; menor disposição para realizar as atividades diárias; problemas no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais, principalmente os hidrossolúveis.

Algumas pessoas podem ter problemas com retenção de líquidos. Neste caso, é aconselhável que se pratiquem exercícios físicos regularmente, bem como evitem a ingestão de refrigerantes, pois em nada os açúcares contidos nos mesmos lhe ajudarão em sua dieta.

*O Dia Mundial da Água foi criado pela ONU(Organização das Nações Unidas) no dia 22 de março de 1992. O dia 22 de março, de cada ano, é destinado a discussão sobre os diversos temas relacionadas a este importante bem natural.

Chia: o super alimento.

Ela é fonte de ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio, a chia é uma importante parceira contra diversos problemas de saúde.

Um grão, três formas distintas de emagrecer!

Causa saciedade: suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. ao entrarem em contato com a água, formam um gel no estômago. diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores.

Combate inflamação: a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.

Desintoxica: a fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo.

A semente possui...
2 vezes mais potássio do que a banana
3 vezes mais ferro do que o espinafre
6 vezes mais cálcio do que o leite integral
8 vezes mais ômega 3 do que o salmão
12 vezes o próprio peso: é o que ela absorve de água
15 vezes mais magnésio do que o brócolis

A chia está disponível no mercado em três versões... 

Grão Como ingerir: pode ser consumido puro ou misturado a frutas de sua preferência. O ideal é comer uma colher (sopa) da semente 30 minutos antes das refeições. 

Óleo 

Como ingerir:
Use o óleo como tempero. Acrescente uma colher (sopa) do alimento em saladas, independentemente da quantidade de folhas. Contudo, a nutricionista Flávia Cyfer faz uma importante ressalva neste caso: a versão líquida de chia não conta com os benefícios das fibras, encontradas exclusivamente na farinha e na versão em grãos. Os demais componentes, como o ômega 3, permanecem inalterados.

Farinha
Como ingerir: adicione uma colher (sopa) no preparo de iogurtes, vitaminas e saladas.

Obs: Independentemente do jeito que você prefere consumi-la, a chia deve ser ingerida 30 minutos antes de duas das suas principais refeições diárias (café da manhã, almoço ou jantar).

Contraindicação: Por ser uma semente bastante calórica deve ser consumida nas medidas mencionadas acima, pois seu excesso poderá produzir o efeito contrário, ou seja, você ganhará peso em vez de eliminá-lo. Tirando esse senão, qualquer pessoa pode ingeri-lá. 

Atenção: Para potencializar o efeito da chia procure seguir uma dieta equilibrada e praticar atividade física regularmente (sempre sob orientação médica). Para maiores informações consulte um nutricionista.